cardio

Cardio Là Gì? Những Lợi Ích Mà Phương Pháp Giảm Cân Cardio Mang Đến

Một thân hình nặng nề, nhiều mỡ khiến bạn khó lựa chọn những bộ trang phục phù hợp với nhu cầu bản thân. Mất tự tin khi giao tiếp hay ra ngoài gặp bạn bè, đối tác. Do đó nhiều bạn trẻ hướng tới phương pháp giảm cân bằng cách bài tập thể lực, và Cardio là bài tập giảm cân nhanh, hiệu quả được lựa chọn nhiều nhất.

Tuy nhiên, trước khi bắt tay vào tập luyện Cardio để có được vóc dáng thọn gọn, bạn đã hiểu rõ về bài tập này có lợi ích gì cũng như khi tập luyện cần những lưu ý nào hay chưa? Hãy theo dõi bài viết bên dưới để có được nhiều thông tin hữu ích đối với quá trình giảm cân của bạn nhé.

Mục Lục hide

Cardio là gì?

cardio

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả, mang lại hiệu quả giảm cân đáng kinh ngạc. Với mục đích làm tăng nhịp tim, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa trong quá trình tập luyện cũng như ngay cả khi cơ thể dừng tập luyện.

Ngoài hiệu quả giảm cân, bài tập Cardio còn là các bài tập có liên quan tới tim mạch, do đó giúp đẩy nhanh quá trình lưu thông máu, cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể và tế bào cơ bắp, cải thiện các vấn để về tim mạch và tăng cường sức khỏe cho cơ thể.

Lợi ích mà bài tập Cardio mang lại

Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Trong các phương pháp luyện tập, khi nhắc đến đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hàng đầu chính là nói đến các bài tập Cardio. Không có gì đáng ngạc nhiên khi Cardio giúp cơ thể sử dụng rất nhiều năng lượng, đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng, giúp người tập lấy lại vóc dáng chỉ trong thời gian ngắn.

Hầu như trong các kế hoạch giảm cân hiệu quả, các nhà khoa học đễu đề xuất đưa bài tập này vào sử dụng, bởi khả năng giảm cân siêu tốc mà Cardio mang lại.

cardio

Giảm stress

Các bài tập Cardio giúp múa lưu thông lên não nhiều hơn từ đó giúp não bạn thư giãn, thoải mái trước những áp lực công việc cũng như những vấn đề mệt mỏi trong cuộc sống. Giảm stress chính là giảm những vẫn đề về sức khỏe của bạn.

Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khoẻ

Cardio giúp bạn luyện tập sự dẻo dai, sức bền cũng như những bài tập khác. Bài tập này giúp nâng cao sức khỏe, cũng như rèn luyện thân thể chống chịu những tác động vật lý bên ngoài, giúp cơ thể luôn cảm thấy thoải mái và tràn đầy năng lượng.

Cải thiện hệ thống mạch máu

Khi luyện tập Cardio, cơ thể sẽ tự động mở rộng các mạch máu để oxy lưu thông tới cơ. Từ đó giúp người tập cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quá trình lưu thông máu. Hơn đó, khi tập cardio khiến cơ thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường huyết, vì bài tập này còn có công dụng ổn định lượng đường huyết hiệu quả trong cơ thể.

cardio

Cardio giúp tăng khả năng phục hồi của cơ thể

Khi kết hợp luyện tập giữa Cardio và các bài tập khác dưới dạng bài tập LISS Cardio có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng cũng như tăng cường khả năng hồi phục của cơ thể.

Hãy lên máy tập chạy bộ và thực hiện bài tập đi bộ sau khi đã trải qua một buổi tập nặng, khi đó cơ thể sẽ tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Cardio không chỉ là cách giảm cân nhanh chóng mà nó còn là một bài tập rất tốt cho nhịp tim, khi tập Cardio sẽ khiến nhịp tim tăng đồng thời giúp bạn thở mạnh và sâu hơn. Do đó nếu bạn luyện tập chăm chỉ bài tập này sẽ cải thiện sức khỏe cũng như ngăn ngừa được các bệnh về tim mạch.

Phân loại Cardio

Cardio cường độ thấp là gì?

cardio

Cardio cường độ thấp được gọi là LISS, là những bài tập ở cường độ thấp và trung bình. Các bài tập LISS được áp dụng nhiều trong việc hồi phục cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa.

Nếu bạn tập LISS trong khoảng thời gian 25 – 30 phút cơ thể sẽ được phục hồi nhanh chóng sau một buổi tập nặng. Còn nếu bạn tập LISS trong khoảng thời gian 1 tiếng thì lượng calo dư thừa trong cơ thể sẽ được đốt cháy rất hiệu quả.

Cardio cường độ cao là gì?

cardio

Cardio cường độ cao được gọi là HIIT, là những bài tập ở cường độ cao ngắt quản, là một phương pháp vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người.

HIIT được áp dụng để đốt cháy calo trong buổi tập cũng như sau khi luyện tập. Cardio cường độ cao còn làm tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể, giúp đốt cháy năng lượng liên tục và đánh tan mỡ thừa nhanh chóng.

Chính vì đây là bài tập với cường độ cao, trong một ngày bạn chỉ nên tập luyện tập khoảng 20 – 30 phút và hãy chú ý nên luyện tập đúng cách, bạn sẽ nhận được hiệu quả đáng mong đợi mà nó mang lại.

Vậy khi nào bạn nên tập HIIT, khi nào nên tập LISS?

Bạn nên tập LISS vào buổi sáng lúc chưa ăn sáng, vì đây là bài tập ở cường độ thấp nên việc cơ thể chưa nạp calo sẽ giúp quá trình đốt chất béo và mỡ thừa ở bụng sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.

Ngược lại, đối với HITT bạn không nên tập vào buổi sáng, hãy ăn trước khi tập luyện để cung cấp cho cơ thể đầy đủ năng lượng trước những bài tập cường độ cao.

Nhiều người có quan điểm sai lầm khi nghĩ rằng Cardio cường độ cao giúp cơ thể đốt mỡ và calo, việc nhin ăn sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ nhanh chóng hơn.

Tuy nhiên việc nhin đói không giúp bạn giảm cân nhanh hơn, thậm chí nhin đói trước khi luyện hập HITT sẽ khiến cơ thể thiếu năng lượng trong lúc luyện tập. Có thể khiến cơ thể hạ đường huyết, tim không cung cấp đủ lượng oxy vào máu, gây nên các tình trạng, khó thở, chóng mặt và buồn nôn.

Chỉ nên tập 2 – 3 buổi Cardio mỗi tuần

Luyện tập Cardio sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, tuy nhiên bạn quá lạm dụng thì rất dễ bị mất cơ.

Không nên nóng vội mà ngày nào cũng tập bài tập này, luyện tập cardio với suất cao sẽ khiên cơ thể đặc biệt là hệ tim mạch hoạt động quá sức. Nếu quá lạm dụng, Cardio sẽ đốt cháy mỡ mà không có tác dụng xây dựng múi cơ, nguy hiểm hơn Cardio còn làm giảm cơ bắp của bạn trong khi luyện tập.

Do đó nếu không muốn cơ bắp lỏng lẻo thì bạn chỉ nên tập luyện 2 -3 buổi trong một tuần mà thôi, ban có thể chọn nhiều  hình thức tập luyện khác trong những ngày không tập Cardio như đi bộ, đạp xe, tập aerobic,…

Kết hợp với chế độ ăn hợp lý

Khi tập luyện cardio bạn nên kiểm soát chế độ ăn uống hằng ngày của mình để mang lại hiệu quả cao nhé.

Nếu bạn không kết hợp chế độ ăn kiên khi luyện tập Cardio thì công sức luyện tập 30 -45 của bạn ngày hôm đó sẽ trở nên vô nghĩa. Bởi vì, cơ thể chỉ có thể giảm cân được khi lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo tiêu thụ.

Do đó, hãy áp dụng chế độ ăn hợp lý vào quá trình tập luyện, bạn nên ăn nhiều protein và chất xơ hơn trong khẩu phẩn ăn hằng ngày và cắt giảm lượng tinh bột, chất béo không tốt cho quá trình giảm cân.

21 động tác cardio giúp bạn cải thiện vóc dáng

1. Động tác đấm móc

cardio

Bạn sẽ luyện tập động tác đấm móc như sau

Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.

Hai tay để ngang ngực ở tư thế thủ

Sau đó, đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải đấm vào bao cát nếu dùng tay trái , tương tự khi dùng tay phải bạn nên hơi xoay người qua trái.

Sau đó bạn thu tay về, đổi tay thực hiện liên tục.

2. Động tác chạy bộ nâng cao gối

cardio

Bạn sẽ luyện tập động tác chạy nâng cao gối như sau:

Đứng thẳng người, dang rộng hai chân bằng hông

Nâng cao đùi và giữ đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ

Thực hiện động tác chạy tại chỗ với tư thế này, chạy càng nhanh càng tốt

3. Động tác chạy gót chạm mông

cardio

Bạn sẽ luyện tập động tác chạy gót chạm mông như sau:

Đứng thẳng người, dang rộng hai chân bằng hông

Đưa chân ra sau sao cho gót chân chạm vào mông

Thực hiện động tác chạy tại chỗ với tư thế này, chạy càng nhanh càng tốt

4. Động tác đứng đấm thẳng

cardio

Bạn sẽ luyện tập động tác đứng đấm thẳng như sau

Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.

Hai tay để ngang ngực ở tư thế thủ, mắt nhìn thẳng

Xoay hông và vao sang phải, đấm tay trái về phía trước mặt

Sau đó bạn thu tay về, đổi tay thực hiện liên tục, thực hiện động tác nhanh, mạnh.

5. Động tác Cardio leo núi chéo chân

cardio

Bạn sẽ luyện tập động tác Cardio leo núi chéo chân như sau:

Đặt cơ thể vào tư thế nằm chống đẩy

Co gối trái lên cao rồi đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.

Thu chân về và đổi chân, động tác này cần thực hiện càng nhanh cành hiệu quả

6. Động tác đi đều xoay tay

Bạn sẽ luyện tập động tác xoay tay như sau:

Đứng thẳng người, dang rộng hai chân bằng hông

Thực hiện đi đều tại chỗ, nâng gối cao ngang hông.

Xoay hai cánh tay từ phía sau ra phía trước theo chiều kim đồng hồ trong 30 giây

Đổi hướng xoay ngược lại tròn 30s

7. Di chuyển chân sang ngang

cardio

Đứng thẳng người, dang rộng hai chân bằng vai

Hơi khụy gối và căng cứng cơ bụng

Di chuyển sang ngang 4 bước và ngược lại

Đối với bài tập này di chuyển cang nhanh càng tốt

8. Nhảy ngang tay vung lên cao

Đứng thẳng người hai chân khép sát vào nhau, tay áp duỗi thẳng áp vào thân

Bật nhảy hai chân sang ngang rộng bằng vai, đồng thời hai tay giơ lên cao

Nhảy khép chân lại, hai tay thu về vị trí bạn đầu.

9. Động tác chống đẩy tĩnh và leo núi

cardio

Chân duỗi thẳng ở tư thế hít đất và hai tay thẳng

Luận phiên đưa 2 chân lên phía trước

Tập khoảng 15 nhịp rồi chuyển qua động tác khác

10. Chống đẩy chéo tay chạm đầu gối

Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cao, hai chân dang rộng hơn vai, hai tay chống thẳng;

Đẩy hông lên cao tiếp, giữ tay và chân ở vị trí chống thẳng

Sau đó gập người lên, đưa tay trái ra sau chạm vào gối chân phải

Đổi bên và tiếp tục thực hiện động tác

11. Động tác duỗi tay và chân tập bụng

cardio

Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng.

Duỗi căng tay và chân

Sau đó hất cao tay trái và chân phải.

Tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng

Đổi bên và thực hiện tương tự, khong được để tay chạm sàn

12. Plank cơ bản

cardio

Chống khuỷu tay xuống đất, từ vai cho đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên quá cao hoặc quá thấp.

Giữ tư thế này trong 60s rồi đổi qua động tác khác

13. Gập bụng co gối

cardio

Nằm ngửa, lưng không chạm đất mà tạp với mặt sàn góc 45 độ C.

2 bàn tay để thẳng, chạmđất và sát vào hai bên hông

Đưa 2 chân lên cao so với mặt đất

Sau đó co chân lại gập càng gần ngực càng tốt

Thực hiện 10-15 lần động tác này và chuyển qua động tác khác.

14. Động tác gập bụng duỗi chân

cardio

Ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ

Từ từ ngả người ra phía sau, duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn

Thu chân và thực hiện lại động tác.

15. Bài tập Cardio bước chân sáo

Chạy ở tốc độ chậm

Sau đó, một chân bật nhảy lên cao hết sức có thể, chân còn lại để thẳng và giữ im tư thế đó đến khi tiếp đất bằng mũi chân

Sau một lần bật chân, đổi chân còn lại và làm tương tự như vậy

16. Động tác hít đất và trườn tới

cardio

Thực hiện ở tư thế chống đẩy

Đẩy hông lên cao , hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.

Từ từ hạ khuỷu tay xuống, chân vẫn giữ thẳng.

Đẩy phần cơ thể về phía trên từ dưới thấp lên cao.

Chống tay thẳng và vươn cơ thể về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.

17. Động tác nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ

cardio

Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông.

Thực hiện động tác khụy đà giống với động tác bật nhảy .

Sau đó nhảy bật xa, tiếp đất bằng mũi chân và lập tức lùi về vị trí ban đầu bằng bước nhỏ

18. Động tác nhảy dây tay không

cardio

Thực hiện động tác nhảy dây như bình thường, cần nhảy theo nhịp chứ không cần nhảy quá nhanh.

19. Động tác bước lên bục

cardio

Bước 1 chân một vật cao 40 -50cm, sau đó bước chân còn lại lên theo.

Bước lên xuống như vậy càng nhanh càng hiệu quả

20. Động tác nhảy lò cò

cardio

Đứng thẳng người và co một chân ra sau sau đó nhảy tới trước từ 3-5 bước.

Đổi chân, xoay người lặp lại động tác này và nahyr về vị trí cũ

21. Động tác chống đẩy căn bản

cardio

Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng

Giữ nguyên tư thế này và chống đẩy.

Dùng sức tay hạ người thấp xuống và vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp.

Sau đó nâng người lên trên trở về vị trí cũ.

Kết luận

Với những chia sẽ về phương pháp giảm cân Cardio, baisi24 đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập giảm cân này rồi nhé. Nếu bạn tập luyện đều đặn với 21 bài tập ở trên, chắc chắn bạn sẽ sở hữu thân hình thon gọn, quyến rũ chỉ tỏng thời gian nhanh chóng. Chúc bạn giảm cân thành công.

Xem thêm:

Chế độ ăn Keto được sử dụng trong các bài tập giảm cân 

Phương pháp giảm cân low – carb được nhiều người tin tưởng và sử dụng

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Notify of
.