phương pháp giảm cân keto

Phương Pháp Giảm Cân Keto Là Gì & Chế Độ Giảm Cân Ketosis Chuẩn

Keto là một trong những cách giảm cân được nhiều người sử dụng phổ biến vì chế độ ăn uống Keto tác dụng giảm cân cực kì hiệu quả, cũng như sử dụng Keto để chữa trị một số bệnh.

Tuy nhiên, trước khi áp dụng chế độ ăn này bạn cần hiểu rõ hoàn toàn về nó. Liệu rằng, phương pháp giảm cân keto có phù hợp với cơ thể của bạn hay chỉ dùng được với một số đối tượng nhất định? Bạn nên bắt đầu với Keto từ đâu và Keto sẽ giúp ích gì cho cơ thể bạn?

Mục Lục hide

Phương pháp giảm cân Keto là gì?

phương pháp giảm cân keto

Phương pháp giảm cân Keto có tên gọi đầy đủ là là Ketogenic, khi cơ thể áp dụng chế độ ăn keto đồng nghĩa với việc toàn bộ cơ thể bạn sẽ được vận hành trên cơ chế đốt mỡ và chất béo ở mức khá cao.

Theo cách ăn này, lượng cabohydrate sẽ giảm xuống còn khoảng 30 – 50 gram cho một ngày và chất béo trở thành phần thay thế chính cung cấp 75% lượng calo nạp vào cơ thể. Lượng đạm chiếm khoảng 20% và lượng carbohydrate sẽ được hạn chế hấp thụ.

Hơn 20 nguyên cứu chỉ ra, chế độ ăn Keto sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, an toàn và nâng cao sức khỏe. Cách nhanh nhất để cơ thể vận hành theo cơ chế này chính là nhịn ăn khoa học, tuy nhiên phương pháp giảm cân Keto lại được vận hành tốt hơn.

Với chế độ ăn Keto giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, nguồn năng lượng vận động được cung cấp vào cơ thể ổn định giúp bạn tỉnh táo và tập trung, đây được coi là cơ chế lý tưởng cho những ai đang có nhu cầu giảm cân.

Những ai không nên theo chế độ Keto?

Người mắc các bệnh về tiểu đường, huyết áp

Người đang gặp các vấn đề về lượng isulin trong cơ thể

Phụ nữ đang trong quá trình mang thai và cho con bú

Thực phẩm “vàng” trong chế độ ăn Ketogenic

Protein

phương pháp giảm cân keto

Nên chọn các loại thịt đỏ như bò bít tết, thịt gà tây, thịt xông khói

Cá có nhiều chất béo như cá thu, cá hồi, cá ngừ

Trứng

Rau củ và hoa quả

Nên chọn các loại rau có lượng cacbohydrate thấp như cần tây, dưa chuột, xà lách, ớt chuông, cà chua, …

Các loại củ như cà rốt, hành tây, củ cải trắng, sắn dây, …

Các loại hoa quả như táo, dưa gang, dưa hấu, dâu tây, mận, cam, …

Chất béo

Bơ và kem được chế biến từ sữa động bò ăn cỏ

Phomat nguyên chất chưa qua chế biến

Dầu ăn tốt cho sức khỏe nhưu dầu oliu, dầu bơ, dầu dừa

Gia vị

phương pháp giảm cân keto

Các loại gia vị như muối, tiêu, các loại gia vị thảo mộc có lợi cho sức khỏe.

Thực phẩm nên tránh khi áp dụng phương pháp giảm cân Keto

Loại  bỏ những thực phẩm sau khỏi danh sách thực đơn hằng ngày

Các loại thức ăn , nước uống nhiều đường như soda, bánh kẹo, sữa chua, kem

Thức ăn giàu tinh bột như ngũ cốc, cơm gạo, lúa mì, bún phở

Không sử dụng rượu bia khi đang trong chế độ ăn keto

Không ăn các loại thực phẩm có chất béo xâu như dầu đã qua chế biến, các loại nước sốt mayonnaise

Không ăn các loại gia vị có nhiều đừng như bột ngọt, bột nêm, …

phương pháp giảm cân keto

Hướng dẫn chi tiết cách ăn Keto giúp bạn giảm cân vèo vèo

Chế độ Keto theo chu kỳ: bao gồm

  • 5 ngày ăn Keto theo tiêu chuẩn
  • 2 ngày ăn bù một lượng lớn cacbohydrate

Chế độ Keto mục tiêu: Có thể tăng thêm lượng carbohydrate nếu tham gia tập luyện

Chế độ ăn Keto giàu protein: Theo tỷ lệ

  • 60% chất béo
  • 35% protein
  • 5% carbohydrate.

phương pháp giảm cân keto

Tại sao nên theo chế độ ăn Keto và lợi ích của Keto?

Giảm cân

Chế độ ăn Keto giúp cơ thể đốt cháy mỡ với lượng isulin – hormone lưu trữ chất béo giảm đáng kể, giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng mà không có cảm giác thèm ăn.

Kiểm soát cơn thèm ăn

phương pháp giảm cân keto

Khi đốt chất béo, cơ thể liên tục tiếp cận với năng lượng dự trữ, kiểm soát được khẩu vị và sự thèm ăn, do đó bạn đừng ăn đến khi có cảm giác đói.

Nhờ cơ chế giảm cân Keto, việc nhịn ăn trở nên dễ dàng và liên tục, giúp cơ thể đày lùi các bệnh về tiểu đường, xử lý các vấn đề rối loạn ăn uóng và tăng tốc độ giảm cân nhanh chóng.

Thêm vào đó, bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều thời gian và tiền của khi không cần dùng vào vấn đề ăn vặt. Nhiều người nhịn ăn bằng cách bỏ bữa sáng và thay vào đó lượng ăn vặt tăng cũng là một trong những phương pháp giảm cân sai lầm, khiến việc tăng cân của bạn diễn ra nhanh chóng hơn.

Kiểm soát lượng đường trong máu và tiểu đường loại 2

Chế độ ăn keto kiểm soát lượng đường trong máu, vì keto là nhân tố điều khiển lượng đường và giảm tác động tiêu cực của nồng độ insulin cao, qua đó đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, nếu bạn sử dụng chế độ ăn Keto đúng cách và bền vững, nó còn giúp bạn ngăn chặn nguồn gốc của loại bệnh tiểu đường này.

Tăng khả năng chịu đựng, sực bền

Khi ăn chế độ ănKeto, cơ thể buộc phải hoạt động bằng năng lượng dữ trữ, giúp bạn bâng cao sức chịu đựng vật lý.

Nếu bạn dùng chế độ ăn thông thường, lượng tinh bột được cung cấp chỉ có thể giúp cơ thể vận động trong vài giờ tập luyện thể thao. Tuy nhiên nếu thực hiện chế độ ăn kiêng này, giúp cơ thể duy trì được sức khỏe trong một khoảng thời gian dài nhờ lượng chất béo có sẵn trong cơ thể.

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

phương pháp giảm cân keto

Não bộ cũng có thể đốt cháy ketone, được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc khi lượng carb nạp vào cơ thể thấp. Đó là nguyên nhân tại sao, chế độ ăn keto được sử dụng để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em.

Một nguyên cứu chỉ ra hơn 50% trẻ em có thể giảm hơn một nữa số cơn động kinh khi thực hiên chế độ ăn keto, và 16% trẻ em hoàn toàn chấm dứt hẳn.

Làm thế nào để bắt đầu theo chế độ keto?

Hạn chế lượng tinh bột hàng ngày

Hãy hạn chế tinh bột xuống khoảng 20gr/ ngày và lượng chất xơ thu nạp không hạn chế, với lượng tinh bột nạp vào cơ thể càng ít thì khả năng đốt mỡ càng hiệu quả.

Bạn nên ăn các thực phẩm ít tinh bột và nên đo lường lượng tinh bột đi vào cơ thể hằng ngày, không nên vượt quá mức 20gram, nhưng nếu có thể ít hơn thì việc giảm cân sẽ hiệu quả hơn nhiều.

Hạn chế protein ở mức vừa phải.

Với chế độ ăn này, bạn nên nạp vào cơ thể lượng protein ở mức vừa phải, bởi lượng chất béo dư thừa sẽ chuyển hóa thành đường máu làm giảm hiệu quả đốt mỡ.

Ăn vừa đủ chất béo

phương pháp giảm cân keto

Cảm giác đói khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, thèm ăn. Chế độ ăn keto cũng cấp cho bạn một lượng chất béo vừa đủ giúp bạn loại bỏ cảm giác này, đồng thời còn cung cấp năng lượng và duy trì độ tỉnh táo cho cơ thể.

Chất béo giúp bạn không có cảm giác thèm ăn, nếu bạn cảm thấy đói thường xuyên hãy ăn thêm nhiều chất béo trong bữa ăn như bơ, dầu oliu và các loại chất béo khỏe mạnh không gây ảnh hưởng tới sức khỏe cũng như quá trình giảm cân.

Tránh ăn vặt khi cảm thấy buồn mồm, không cảm thấy đói

phương pháp giảm cân keto

Đồ ăn vặt chứa hàm lượng đường cao và một lượng lớn dầu mỡ, chất béo. Khi vào cơ thể, chúng không được xử lí kịp thời, gây tích tụ một lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Đồ ăn vặt là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới việc tăng cân, hãy cố gắng chỉ ăn các loại đồ ăn vặt nằm trong chế độ keto

Tập thể thao

phương pháp giảm cân keto

Tập thể thao hằng ngày là một trong các điều kiện giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Khi vận động cơ thể sẽ cần nguồn năng lượng cung cấp cho quá trình vận động, khi cơ thể không còn tinh bột hay chất béo để chuyển hóa thành năng lượng, thì quá trình đốt cháy mwox thừa sẽ diễn ra nhanh chóng giúp bạn kiểm soát được quá trình giảm cân của mình.

 Ngủ đủ giấc

phương pháp giảm cân keto

Ngủ đủ giấc hỗ trỡ quá tình giảm cân, điều hào quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ béo bụng, hạn chế cảm giác thèm ăn.

Đông thời, ngủ đủ giấc giúp cơ thể hồi phục năng lượng tiêu hao, tăng cường càng giác sảng khoái.

Chính vì vậy, bạn nên ngủ đúng giờ, không nên thức khuya, đảm bảo giờ giấc sinh hoạt hằng ngày của bạn diễn ra bình thường

Không cần dùng các loại thuốc bổ trợ hay thực phẩm chức năng

Khi thực hiện chế độ ăn keto, bạn không cần phải sử dụng thực phẩm giảm cân ha thuốc giảm cân, vì keto đã hỗ trợ cơ thể tối đa trong việc đôt cháy mỡ thừa, cũng như xử lý bệnh tiểu đường.

Để có thể đốt mỡ thừa thực sự phụ thuộc vào chế độ ăn và chế độ tập luyện của bản thân, chỉ cần bạn kiên trì và nổ lực thì cân nặng của bạn chỉ là vấn đề thời gian.

phương pháp giảm cân keto

Nhận biết dấu hiệu ketosis – bắt đầu đốt mỡ

  • Miệng khô và khát nước
  • Đi toilet nhiều hơn
  • Hơi thở hơi nặng mùi
  • Giảm cơn thèm ăn
  • Tinh thần tốt hơn

Làm thế nào để biết bạn đã rơi vào trạng thái ketones

  • Sử dụng que thử Keto
  • Kiểm tra lượng ketone trong máu
  • Que thử hơi thở Kenonix

Một số tác dụng phụ khi áp dụng Keto – Cảm cúm Keto

Đây là một trong số những triệu chứng khiến cơ thể bạn yếu đi, nhưng chúng chỉ diễn ra trong khoảng 2 – 3 ngày.

  • Đau đầu
  • Mệt mỏi
  • Chóng mặt
  • Buồn nôn nhẹ
  • Cáu gắt

Đây là một số tác dụng phụ khi bạn thay đổi chế độ ăn của mình, các tác dụng phụ này sẽ giảm đi nhanh chóng khi cơ thể của bạn thích nghi với chế dộ ăn mới.

phương pháp giảm cân keto

Nguyên nhân của các triệu chứng này là do tinh bột giúp tăng khả năng giữ nước cho cơ thể, khi bạn thực hiện chế độ ăn keto lượng tinh bột sẽ giảm tối thiểu, do đó sẽ mất lượng nước qua thận. Dẫn đến tình trạng mất nước và thiếu muối trong những ngày đầu tiên, gây ra các tác dụng phụ này.

Để nhanh chóng thích nghi với chế độ ăn mới bạn nên uống thật nhiều nước và tăng lượng muối sử dụng hằng ngày

Thực đơn chế độ ăn Keto 7 ngày giúp tiêu diệt mỡ thừa

Ngày thứ 1

Buổi sáng

  • Thịt hun khói
  • Một quả trứng
  • Cà chua

Buổi trưa

Salad gà kết hợp cùng dầu oliu và phomat

Buổi tối

Cá hồi nấu măng tây kèm bơ

phương pháp giảm cân keto

Ngày thứ 2

Buổi sáng

  • Trứng chiên
  • Cà chua
  • Rau thơm
  • Phomai sữa dê

Buổi trưa

  • Sữa nhân hạnh
  • Bơ đậu phộng
  • Bột ca cao

Buổi tối

  • Thịt viên
  • Phomat
  • Rau xà lách, dưa chuột

Ngày thứ 3

Buổi sáng

Một cốc sữa

Buổi trưa

Salad tôm trộn dầu oliu và bơ trái

Buổi tối

  • Thịt heo
  • Phomat
  • Bông cải xanh
  • Salad rau

Ngày thứ 4

Buổi sáng

  • Trứng kèm bơ
  • Sốt salsa, tiêu hành và một ít gia vị

Buổi trưa

  • Một nắm hạt hạnh nhân
  • Cần tây với xốt guacamole và salsa

Buổi tối

  • Thịt gà xào xốt pesto
  • Phomat kèm rau

phương pháp giảm cân keto

Ngày thứ 5

Buổi sáng

  • Sữa chua không đường kèm bơ đậu phộng
  • Một ly cacao và cỏ ngọt stevia

Buổi trưa

  • Bò xào rau với dầu dừa

Buổi tối

Hamburger cùng thịt xông khói, trứng và phomat

Ngày thứ 6

Buổi sáng

Trứng chiên giăm bông, Phomat ăn kèm rau

Buổi trưa

Giăm bông, phomat thái lát ăn cùng các loại hạt

Buổi tối

Cá trắng, trứng, rau chân vịt nấu bằng dầu dừa

Ngày thứ 7

Buổi sáng

  • Trứng chiên
  • Thịt xông khói và nấm

Buổi trưa

Bánh hamburger ăn cùng phomat và xốt salsa

Buổi tối

Bít tết bò trứng ăn kèm salad

phương pháp giảm cân keto

Có nên sử dụng phương pháp Keto giảm cân không?

Trong chế độ ăn keto, dù nó mang lại những kết quả rất tuyệt vời nhưng vẫn ẩn chứa một số ảnh hưởng tiêu cực. Điều nay gây nên một số băn khoăn cho người dùng không biết có nên áp dụng phương pháp này hay không.

Ross C. Radusky – Chuyên gia dinh dưỡng và da liễu tại New York chia sẻ:

“Quá trình Ketosis tạo ra áp lực rất lớn cho cơ thể, mọi chức năng trong cơ thể bạn sẽ bị xáo trộn. Nhưng ảnh hưởng mà người dùng phương pháp này khó chịu là táo bón và hôi miệng, nhưng quan trọng nhất là làn da của bạn sẽ xấu tệ hại”

Joshua Zeichner, giám đốc viện da liễu Mount Sinai (New York) chia sẻ.

“Da có thể bị viêm và rối loạn chức năng vì chế độ Keto”

Kết luận

Trên đây là toàn bộ thông tin liên quan đến phương pháp giảm cân Keto, hy vọng qua bà viết này bạn sẽ hiểu rõ hơn về chế độ ăn này, và sẽ lựa chọn được cho mình một phương pháp giảm cân tối ưu nhất. Chúc bạn giảm cân thành công.

Xem thêm:

Phương pháp giảm cân Cardio cải thiện cân nặng đồng thời bảo vệ sức khỏe tim mạch

Detox giảm cân an toàn, hiệu quả được nhiều người sử dụng

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
.
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x