tăng cân cho người gầy

Cách Tăng Cân Nhanh Chóng Cho Người Gầy Không Phải Ai Cũng Biết

Bên cạnh những nguy hiểm do bệnh thừa cân, béo phì gây ra, thì những nguy hiểm do gầy yếu cũng là vấn đề đáng lo ngại. Những người gầy thường dễ mắc phải các bệnh như thiếu máu, hệ miễn dịch kém, loãng xương, giảm trí nhớ,… đồng thời gây mất tự tin khi giao tiếp bởi thân hình gầy gò, ốm yếu.

Chính vì vậy nhu cầu tăng cân cho người gầy ngày càng tăng lên, hiện taị có rất nhiều phương pháp để cải thiện tình trạng này. Nhưng để cách tăng cân nhanh chóng, nhưng lại đáp ứng yếu tố an toàn và hiệu quả thì bạn cần bỏ thời gian và công sức khá nhiều. Dưới đây là chia sẽ của bacsi24 về phương pháp giúp bạn tăng cân nhanh và hiệu quả chỉ trong một tuần.

Người như thế nào được xem là gầy?

tăng cân cho người gầy

Những người được xem là gầy ốm, thiếu cân là những người có chỉ số cơ thể (BMI) nhỏ hơn 18,5. Với các tính BMI = Cân nặng (kg) / [Chiều cao x chiều cao (m)] bạn sẽ tính được mình đang ở trạng thái thiếu cân hay thừa cân. Và từ đó có những biện pháp cải thiện cân nặng của mình.

Nguyên nhân vì sao bạn không thể tăng cân?

Lượng calo được nạp vào cơ thể hằng ngày không đủ cho quá trình đốt cháy năng lượng, khiến cơ thể phải sự dụng nguồn năng lượng tích trữ để bổ sung vào nguồn năng lượng thiếu hụt đó. Tình trạng này kéo dài liên tiếp gây nên hiện tượng thiếu dinh dưỡng, gầy ốm.

Sinh hoạt không điều độ: Việc ngủ không đủ giấc, hoặc gặp các vấn đề khiến bạn stress trong thời gian dài cũng là nguyên nhân ảnh hưởng tới việc tăng cân.

tăng cân cho người gầy

Lười vận động, không thường xuyên luyện tập thể dục thể thao cũng khiến cơ thể gầy ốm

Gặp vấn đề về sức khỏe, mắc một số căn bệnh như viêm loét dạ dày, rối loạn tiêu hóa,.. gây ảnh hưởng tới việc hấp thụ các chất dinh dưỡng. Đây là một vấn đề lớn khi thực hiện các cách ăn tăng cân, bạn nên được tư vấn của bác sĩ trước khi thực hiện các biện pháp nhằm cải thiện cân nặng.

Di truyền: Trường hợp gia đình của bạn thuộc người có khung xương nhỏ thì việc tăng cân không hề dễ dàng.

Cách tính lượng calo để tìm cách tăng cân cho người gầy lâu năm

Muốn tăng cân cho người gầy, đầu tiên bạn cần tính toán lượng calo cần nạp vào để duy trì cân nặng hiện tại (hay còn gọi là TDEE). Và để tăng cân bạn cần nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn lượng calo hiện tại.

TDEE phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: độ tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính và tình trạng vận động của cơ thể.

TDEE chia thành 5 nhóm như sau:

  • Nhóm 1: Những người ít hoặc không vận động

TDEE = BMR x 1.2

  • Nhóm 2: Những người vận động nhẹ, từ 1 – 3 lần/ 1 tuần

TDEE = BMR x 1.375

  • Nhóm 3: Những người vận động vừa phải, từ 3 – 5 lần/ 1 tuần

TDEE = BMR x 1.55

  • Nhóm 4: Những người vận động nhiều, từ 6 – 7 lần/ 1 tuần

TDEE = BMR x 1.725

  • Nhóm 5: Những người vận động nặng, khoảng trên 7 lần 1 tuần

TDEE = BMR x 1.9

Trong đó BRM là năng lượng tối thiểu để bạn có thể duy trì sự sống, năng lượng này được tính theo công thức:

  • Đối với nam: [ (13.397 x trọng lượng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x tuổi năm) + 88.362]
  • Đối với nữ: [ (9.247 x trọng lượng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x tuổi năm) + 447.593]

Ví dụ: Nam có chiều cao 171 cm, cân nặng 63kg, tuổi 25 sẽ thuộc nhóm vận động nhẹ: BRM =  [(13.397 x 63) + (4.799 x 171) – (5.677 x 25) + 88.362] = 1611

Cân nặng hiện tại của nam sẽ là TDEE = BRM x 1.375 = 2215. Đây là lượng calo cần thiết để cơ thể duy trì cân nặng hiện tại

tăng cân cho người gầy

Muốn tăng cân nhanh thì bạn cần nạp nhiều calo hơn mức này

  • Với lượng calo dư thừa từ 300 – 500: Cơ thể của bạn sẽ tăng cân từ từ.
  • Với lượng calo dư thừa từ > 700: Cơ thể bạn sẽ tăng cân một cách nhanh chóng.

Cách tăng cân cho người gầy kinh niên hiệu quả nhất

Cách tăng cân nhanh cho người gầy bằng thực phẩm chứa nhiều protein

Nên chọn ăn các loại thịt đùi: đùi gà, thăn bò, thịt ba chỉ lợn,… vì đây là những bộ phận có giá trị dinh dưỡng cao hơn gấp nhiều lần so với các bộ phận còn lại.

Các loại sữa: Sữa tươi, sữa chua, sữa bí đỏ, pho mat, phô mai, bơ,…

Các loại rau củ: cải xoăn, rong biển, rau ngót, đậu nành, khoai tây, khoai lang,…

Ngũ cốc: yến mạch, gạo lứt, lạc, đậu đỗ,…

Trái cây: Bơ, chuối, mít, cam, nho, bí đỏ,…

tăng cân cho người gầy

Thực đơn tăng cân trong cho người gầy với 3 bữa chính

Bữa sáng

  • 1 tô phở
  • 1 ly sữa;

Bữa trưa

  • 2 bát cơm
  • 100gr thịt ba chỉ
  • 1 bát canh rau cải xanh
  • bưởi

Bữa tối

  • ăn 2 bát cơm
  • 100gr thịt bò xào hành tây
  • 100gr đỗ xào
  • 1 quả bơ.

Những thức ăn giàu dinh dưỡng cho bữa ăn sẽ tốt hơn cho việc tăng cân

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ bằng chế độ ăn tăng cân

Chế độ ăn hàng ngày

tăng cân cho người gầy

Bạn cần ăn đầy đủ 3 bữa chính trong 1 ngày, tuyệt đối không được bỏ bữa hoặc ăn 2 bữa gộp 1 vì sẽ gây áp lực cho dạ dày. Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm 2 bữa phụ vào ban ngày và 1 bữa phụ vào trước khi đi ngủ.

Hãy tuân thủ đúng chế độ ăn như sau: 3 bữa chính vào các thời điểm: 6h, 12h và 18h, 3 bữa phụ: 9h, 15h và 20h30. Ăn đầy đủ 3 bữa chính và 3 bữa phụ trong ngày để giúp tăng cân nhanh

Thời điểm ăn để tăng cân cho người gầy

Sau 1 đêm ngủ dài thì cơ thể bạn bị mất năng lượng, buổi sáng chính là giai đoạn mà cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng để giúp cơ thể tái tạo cơ bắp nhất. Do đó, bạn nên bổ sung những thực phẩm giàu calo cho bữa sáng như sữa tươi, phô mai, thịt đỏ,…

tăng cân cho người gầy

Cách tăng cân cho người gầy lâu năm tại nhà bằng chế độ uống

Bạn cần uống đủ 2 lít nước/ ngày để kích thích trao đổi chất cho cơ thể. Chú ý tăng cường các loại nước ép có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa như: lê, táo, mía, cam, nho, bưởi, khoai lang,…

Nghỉ ngơi một cách hợp lý

Không làm việc quá sức hay có những suy nghĩ tiêu cực, hãy để cho cơ thể luôn thoải mái vì như vậy sẽ giúp hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Cách tập gym cho người gầy muốn tăng cân

Vận động là một hoạt động có lợi cho cơ thể, nhưng nếu bạn không điều chỉnh cũng như hiểu về các kĩ thuật tập luyện, bạn có thể tập luyện sai hướng đi của mình.

tăng cân cho người gầy

Giống như các bài tập gym, trong đó có bài tăng cân riêng và giảm cân riêng, nếu bạn muốn cơ thể tăng cân sau khi tập luyện. Bạn nên thuê cho mình một huấn luận viên giúp bạn hiểu hơn về các bài tập và tập đúng theo nhu cầu của bản thân.

Các bài tập tăng cân được chia ra nhiều loại với lịch trình khác nhau, phù hợp với nhu cầu của bạn. Nếu bạn có ít thời gian, bạn có thể áp dụng lịch trình ba buổi một tuần với các bài đẩy ngực, đẩy vai, deadlift, xà đơn, squat, leg press.

Cách làm sữa bí đỏ tăng cân cho người gầy

Sữa bí đỏ được xem là một trong những cách tăng cân dân gian nhanh chóng, an toàn giúp bạn lên cân một cách tự nhiên, đồng thời đây còn là thức uống giúp các chị em một làn da trắng sáng, căn mịn.

Đầu tiên, gọt vỏ rồi cắt bí thành những miếng vuông nhỏ có kích thước khoảng chừng 2cm, sau đó bỏ vào nồi và hấp chín.

Sau khi để nguội bí đã hấp chín, bạn cho vào máy xay sinh tố để xay nhuyễn, Cho thêm 1 lít sữa tươi không đường, 5 muỗng sữa đặc và 200ml nước cốt dừa vào. Tiếp tục xay để cho các nguyên liệu trên hòa quyện, tạo thành một hỗn hợp sữa có màu vàng nhạt.

Bạn đem hỗn hợp sữa bỏ vào lọc qua rây từ 1 – 2 lần để lấy phần sữa sánh mịn nhất, lược hết phần cặn khó chịu.

Đổ sữa vào nồi, bắc lên bếp rồi tiến hành đun nóng, vừa đun bạn phải thường xuyên khuấy đều tay để cho sữa bí đỏ không bị cháy hoặc dính, bén vào đáy nồi.

Khi sữa sôi đều lên thì tắt bếp, nêm nếm lại xem vừa miệng hay chưa. Bạn có thể cho thêm một chút đường hoặc sữa đặc cho ngọt để uống.

tăng cân cho người gầy

Lời khuyên cho người gầy tăng cân hiệu quả

Tăng lượng thức ăn hấp thụ trong 1 bữa

Ăn các thức ăn giàu năng lượng trước, còn các thực phẩm ít năng lượng thì ăn sau. Tăng lượng thức ăn giúp bạn hình thành thói quen ăn nhiều, và giúp cơ thể hấp thu được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Hỗ trợ quá tình tăng cân rất hiệu quả.

Không uống nước ngay trước khi ăn

Bạn nên tập thói quen không uống nước trước bữa ăn, vì nước sẽ làm bạn có cảm giác no, giảm sự ngon miệng, thèm ăn khiến bạn không ăn được nhiều.

tăng cân cho người gầy

Ngủ đủ giấc và tránh suy nghĩ căng thẳng

Đảm bảo chất lượng giấc ngủ, bởi vi giấc ngủ là yếu tố rất quan trọng giúp bạn tăng cân, tăng cơ. Hãy tập cho mình thói quen ngủ đúng giờ, không thức khuya hoặc xảy ra tình trạng mất ngủ. Việc bạn thường xuyên căng thẳng, suy nghĩ, lo âu nhiều sẽ khiến cho bản thân trở nên chán nản, chán ăn và gầy rộc đi nhanh chóng.

tăng cân cho người gầy

Hạn chế vận động quá mạnh hoặc tiêu hao năng lượng

Người gầy cũng không nên tập thể thao quá nặng, tập nhiều quá sức mà chỉ cần vận động nhẹ nhàng, vừa phải để tránh cơ thể bị tiêu hao quá nhiều năng lượng.

Không sử dụng rượu, bia hoặc các chất kích thích như thuốc lá.

Thông thường những người hút thuốc lá thường nhẹ cân hơn những người không hút thuốc lá, do đó khi bạn bỏ thuốc, cơ thể bạn sẽ thuận lợi tăng cân. 

tăng cân cho người gầy

Không sử dụng các thực phẩm chứa nhiều đường, muối

Những thực phẩm nhiều đường sẽ cung cấp lượng calo khá lớn, tuy nhiên lại không chứa hoặc chứa quá ít các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cân của bạn.

Các thực phẩm chứa lượng muối cao sẽ gây ra tình trạng giữ quá nhiều trong cơ thể, điều này sẽ dẫn đến chứng chướng bụng hoặc chán ăn.

Kết luận

Hãy thử thực hiện các biện pháp giảm cân trong bài viết trên, nếu bạn kiên trì, cố gặp thực hiện thì cân nặng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể chỉ trong thời gian 1 tuần. Đồng thời bạn cũng nên kết hợp các phương pháp tăng cân dành riêng cho nam nếu muốn cơ thể săn chắc khỏe mạnh, hoặc các bài tập tăng cân dành riêng cho nữ giới nếu muốn ở hữu thân hình đầy đặn quyến rủ. Chúc bạn tăng cân thành công.

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
.
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x