Tập GYM Tăng Cân

[Lịch Tập GYM Tăng Cân] Giúp Người Gầy Tăng Cân Đúng Cách

Tập gym từ lâu đã là một môn vận động tăng cường thể lực và cũng là phương pháp giảm cân được nhiều người áp dụng. Vậy người gầy có thể tập được không và tập gym thế nào để tăng cân? Bật mí, đây là cách tăng cân hiệu quả lắm đấy

Người gầy tập gym có tăng cân được không?

Bạn cũng biết rằng tập gym mang đến rất nhiều lợi ích, đặc biệt là với những người thừa cân, béo phì. Bởi các bài tập này sẽ giúp cơ thể tiêu hao lượng mỡ thừa nhanh chóng, lấy lại vóc dáng và cải thiện sức khỏe hiệu quả. Vậy với những người gầy thì sao? Liệu họ có thể tập gym tăng cân hay không?

Tập GYM Tăng Cân

Tập gym thực chất cũng như nhiều kiểu vận động khác như chạy bộ, đạp xe, chơi thể thao… đều giúp con người khỏe mạnh hơn và tăng cường thể lực. Cho nên, đối tượng tập gym là không giới hạn. Dù bạn là thanh niên, trung niên, người thừa cân hay thiếu cân… tất cả đều có thể tham gia tập gym.

Có thể bạn chưa biết, một trong những phương pháp giúp tăng cân hiệu quả ở những người gầy chính là tập gym. Từ việc áp dụng đúng quy chuẩn từ khâu ăn uống, nghỉ ngơi, lựa chọn và thực hành các bài tập một cách đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng giúp cơ thể lên ký tốt hơn.

Bài tập Gym cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả nhất

Bài tập Push Up.

Tập GYM Tăng Cân

Push Up hay còn gọi là hít đất, để tập luyện tốt trong bài tập này, bạn hãy chuẩn bị cho mình một dụng cụ hít đất và một tấm thảm để thực hiện. Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn hoặc trên tấm thảm, hai chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất.
  • Hai tay rộng hơn vai, cánh tay và cùi chỏ dũi thẳng
  • Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này, sau đó từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.

Lưu ý: khi hạ người xuống không được để bụng chạm sàn.

Bài tập Negative Pull-Up.

Tập GYM Tăng Cân

Chuẩn bị cho bản thân một chiếc xà đơn chắc chắn là có thể dễ dàng tập luyện bất cứ lúc nào.  Cách thực hiện bài tập:

  • Dùng một chiếc ghế bên dưới chân làm điểm tựa, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng.
  • Dùng cơ tay tạo lực để nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.
  • Hạ người xuống về lại ví trí ban đầu, lắp lại đông tác này liên tiếp là hoàn thành bài tập.

Khi quen với động tác này bạn không cần dùng ghế làm điểm tựa, chỉ cần nhảy lên bắt lấy xà và tập luyện theo những động tác này.

 Bài tập Barbell Bench Press.

Barbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn, có tác dụng rất tốt cho phát triển vùng cơ ngực, vai và bắp tay sau. Cách thực hiện bài tập:

  • Nằm trên một chiếc ghế tập tạ phẳng. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung , sau đó nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên.
  • Hít sâu và bắt đầu hạ thanh tạ xuống cho tới khi thanh tạ gần chạm khuôn ngực giữa của bạn, sau đó đẩy tạ lên tới vị trí ban đầu và thở ra.
  • Bạn cần tập trung sử dụng cơ ngực khi đẩy lên, thẳng tay và gồng ngực khi đẩy tới vị trí ban đầu. Giữ khoảng 1s sau đó lại hạ xuống.

 Bài tập Incline Dumbbell Press.

Tập GYM Tăng CânTập GYM Tăng Cân

Incline Dumbbell Press là bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn và đây cũng bài tập cực tốt giúp triển cơ ngực trên hiệu quả. Cách thực hiện:

  • Dùng một chiếc ghế tập tạ dốc 1 góc khoảng 35-45 độ, ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ ở hai tay đặt trên đùi. Lưu ý khi tập ở tư thế này lòng bàn tay phải hướng vào nhau
  • Nằm xuống đồng thời sử dụng đùi để đưa hai quả tạ lên, nâng 2 quả tạ lên và giữu chúng ở phía trên vai.
  • Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, sau đó chậm rãi hạ xuống phía dưới đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên
  • Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên, ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nha

 Bài tập Bent Over Barbell Row.

Tập GYM Tăng Cân

Bent Over Barbell Row là bài tập sử dụng tất cả phần lưng, giúp lưng xô dày và cơ lưng sắc nét hơn. Cách thực hiện:

  • Gập người song song với mặt sàn, mặt nhìn về phía trước và khụy nhẹ gối, tay cầm lấy tạ đòn.
  • Thở ra sau và đó kéo đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người.
  • Sau đó đẩy đòn ra vị trí ban đầu đồng thời thở ra

Bài tập Sumo Squat.

Tập GYM Tăng Cân

Sumo Squat giúp bạn tạo nét cho cơ sau nếu chăm chỉ tập luyện, đây được xem là bài tập thần thánh trong giới tập gym. Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai sau đó xoay 2 mũi chân ra ngoài tạo góc 45 độ.
  • Hai tay đan vào nhau đặt trước ngực, đẩy mạnh hông ra phía sau, từ tự hạ thấp người xuống đến khi đùi song song với mặt sàn. Sau đó trở lại ví trí ban đầu

Lịch tập gym tăng cân cho nữ và nam

Đối với nam

Lịch tập 1 tuần 5 buổi và nghỉ 2 ngày thứ 5 và chủ nhật

  • Thứ 2 tập các bài tập về ngực.
  • Thứ 3 tập các bài tập về bụng và lưng xô.
  • Thứ 4 tập các bài tập tay trước và tay sau.
  • Thứ 6 tập các bài tập về mông đùi và chân.
  • Thứ 7 tập các bài tập về bụng và vai.

Tập GYM Tăng Cân

Lịch tập 1 tuần 6 buổi và nghỉ 1 ngày chủ nhật

  • Thứ 2 tập các bài tập về lưng xô.
  • Thứ 3 tập các bài tập về bụng và ngực.
  • Thứ 4 tập các bài tập chân.
  • Thứ 5 tập các bài tập về tay.
  • Thứ 6 tập các bài tập về bụng và ngực.
  • Thứ 7 tập các bài tập về bắp chuối và vai.

Đối với nữ

Lịch tập 1 tuần 5 buổi và nghỉ 2 ngày thứ 7 và chủ nhật

  • Thứ 2 tập các bài tập về chân và mông.
  • Thứ 3 tập các bài tập về thân trên và cardio.
  • Thứ 4 tập các bài tập bụng, lưng dưới, cardio.
  • Thứ 5 tập các bài tập về mông và bắp chân.
  • Thứ 6 tập các bài tập về thân trên, cardio.

Tập GYM Tăng Cân

Lịch tập 1 tuần 6 buổi và nghỉ 1 ngày chủ nhật

  • Thứ 2 tập các bài tập thân dưới.
  • Thứ 3 tập các bài tập về cơ ngực, cơ vai.
  • Thứ 4 tập các bài tập bụng nhẹ.
  • Thứ 5 tập các bài tập về thân dưới.
  • Thứ 6 tập các bài tập về cơ lưng, cơ tay.
  • Thứ 7 tập các bài tập HIIT hay tập ngoài trời.

Chế độ luyện tập cho người gầy

Tuy tập gym có thể giúp bạn tăng cân như mong muốn nhưng nếu bạn thực hiện sai cách, bạn sẽ không bao giờ thành công. Do đó, bạn phải tuân thủ những quy tắc trong suốt quá trình tập gym.

  • Vì là tăng cân nên các bài tập gym bạn chọn phải là những bài ít tiêu thụ calo nhất. Thông thường, những bài tập dạng này đều sẽ thuộc loại nhẹ nhàng.
  • Bạn không nên ép bản thân tập quá sức ngay từ khi bắt đầu. Mọi thứ đều cần trải qua quá trình làm quen. Vì vậy, bạn chỉ nên tập ở mức vừa phải, đủ sức. Đến khi cơ thể đã khỏe hơn, có khả năng chịu đựng tốt hơn thì bạn có thể tăng dần mức tập luyện lên.
  • Thời điểm tập cũng rất quan trọng. Bạn không nên tập ngay khi mới ăn no hoặc cũng không nên để bụng đói trước khi tập. Trong một ngày, thời điểm thích hợp nhất chính là khoảng thời gian từ 3 – 6 giờ.
  • Bạn cũng không nên tập quá lâu vì điều này có thể khiến cơ thể mất nhiều calo và khiến bạn khó tăng cân. Khoảng thời gian tối đa để bạn luyện tập là nửa tiếng hoặc 1 giờ.
  • Cũng như nhiều kiểu vận động cơ thể khác, để đạt được hiệu quả bạn phải luôn kiên trì. Cho nên bạn phải cố gắng luyện tập đều đặn hằng ngày, không bỏ dở giữa chừng và cũng không nên ngày tập ngày nghỉ.
  • Bạn nên dùng nước ấm để tắm sau khi kết thúc các buổi tập.
  • Để tăng cơ, bạn nên tập trung cho các bài tập squat, press, deadlift. Với mỗi bài tập nên duy trì 8 đến 10 lần cho 1 hiệp và mỗi buổi sẽ tập 3 đến 4 bài khác nhau chuyên tăng cơ, mỗi bài như vậy sẽ thực hiện 3 hiệp.
  • Để giúp cơ thể dần dần thích nghi với sự vận động và giúp cơ không bị căng cứng đột ngột, bạn nên thực hiện các bài khởi động từ 5 đến 10 phút.
  • Đảm bảo lượng giấc ngủ hằng ngày phải được 7 đến 8 tiếng và lượng nước nạp vào cơ thể phải đủ 2 đến 3 lít.
  • Đảm bảo ngủ đủ giấc và uống đủ nước mỗi ngày

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Song song với chế độ tập luyện khắt khe, bạn cũng cần đảm bảo dinh dưỡng trong các bữa ăn hằng ngày. Khi ăn uống đầy đủ, cơ thể sẽ hấp thu được nhiều dưỡng chất quan trọng, giúp cơ thể tăng cân. Và với chế độ ăn tập gym tăng cân này, bạn vẫn phải tuân thủ một số nguyên tắc:

  • Bạn nên ăn nhiều bữa trong ngày thay vì ba bữa chính như trước đây. Có thể chia thành 6 hay 8 bữa. Việc này sẽ giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn và tránh tình trạng đói bụng hay đầy bụng.
  • Đảm bảo cung cấp cho cơ thể 50 đến 60% carbs có trong ngũ cốc, tinh bột… cùng với những thực phẩm giàu protein như thịt, cá, gà, trứng…, chất béo từ dầu oliu, dầu đậu phộng…

Tập GYM Tăng Cân

  • Ngoài ra, bạn vẫn nên dùng thêm trái cây, rau củ giúp giữ cơ và nạp thêm khoáng chất, vitamin cho cơ thể chẳng hạn như chuối…
  • Trước khi bắt đầu bài tập gym tăng cân, bạn nên ăn nhẹ từ trứng, sữa, khoai lang, thực phẩm bổ sung…
  • Thậm chí trước lúc đi ngủ bạn cũng nên ăn thêm bữa nhẹ để cơ thể luôn đầy đủ năng lượng dù đang ngủ và dùng bữa sau khi tập để bù đắp năng lượng đã mất.
  • Tuyệt đối không dùng rượu, bia, chất kích thích, thức khuya vì đây đều là những tác nhân khiến bạn không thể tăng cân.
  • Bạn có thể dùng thêm các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân được bán trên thị trường như Serious Mass, Super Mass… để cơ thể bổ sung thêm calo và protein cho cơ thể.

Thực đơn tập gym tăng cân cho nam nữ

Việc xây dựng thực đơn có thể được tiến hành sau khi bạn tìm hiểu các loại thực phẩm tập gym tăng cân. Khi có lịch trình cụ thể, bạn sẽ đi đúng hướng để cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, tránh được những thực phẩm có hại. Cơ thể nhờ vậy mới có thể tăng cân.

  • Khoảng thời gian từ 6 đến 8 giờ sáng, bạn sẽ lựa chọn ăn một trong những món như bún, phở, hủ tiếu hay đĩa cơm trứng ốp. Và ăn kèm với món chính sẽ là sữa, chuối hay ngũ cốc… Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày nên bạn tuyệt đối không thể bỏ qua.
  • Tới thời điểm từ 9 đến 10 giờ, bạn sẽ ăn một bữa phụ với các món như chuối, khoai lang, ngũ cốc tăng cân, …

Tập GYM Tăng Cân

  • Khoảng thời gian từ 11 đến 12 giờ sẽ là lúc để ăn trưa. Ở bữa ăn này, bạn có thể dùng những món giàu tinh bột, protein như cơm, cá, thịt lợn, thịt bò, gia cầm, trứng. Vì bữa trưa sẽ giúp cơ thể bạn có thêm dưỡng chất, năng lượng để làm việc hiệu quả.
  • Từ 14 đến 15 giờ, bạn sẽ ăn bữa xế. Bữa ăn nhẹ này nên được ăn trước khi bước vào buổi tập với các món: trứng vịt lộn, trứng, xúc xích, bánh mì, sữa…
  • Đến bữa tối lúc 18 đến 19 giờ, bạn có thể ăn theo gia đình nhưng nên ưu tiên những món đơn giản, năng lượng ít, giàu vitamin, khoáng chất từ rau củ quả…
  • Bạn cũng ăn thêm một bữa nhẹ vào buổi tối tầm 21 đến 23 giờ với những món như chuối, khoai, sữa…

Sữa tập gym tăng cân

Để đáp ứng nhu cầu tăng cân của người gầy, các hãng sản xuất đã tạo ra nhiều mặt hàng sữa tăng cân. Trong mỗi sản phẩm sẽ chứa lượng lớn calo, protein đảm bảo cơ thể không bị thiếu chất và tăng cân hiệu quả. Tùy từng đối tượng sẽ có các loại sữa phù hợp khác nhau.

Trong trường hợp này là sữa dành cho người tập gym tăng cân:

  • Sữa tăng cân EliteLab Mass Muscle Gainer
  • Sữa tăng cân Optimum Nutrition Serious Mass
  • Sữa tăng cân Allmax Nutrition Quickmass
  • Sữa tăng cân MusclePharm Combat XL Mass Gainer
  • Sữa tăng cân MuscleTech Mass Tech Extreme 2000

Tập GYM Tăng Cân

  • Sữa tăng cân MuscleTech Premium Mass Gainer
  • Sữa tăng cân Ultimate Nutrition Muscle Juice 2544
  • Sữa tăng cân Dymatize Nutrition Super Mass Gainer
  • Sữa tăng cân Nutrex Mass Infusion
  • Sữa tăng cân Optimum Nutrition Pro Gainer
  • Sữa tăng cân BSN True Mass
  • Sữa tăng cân MuscleTech Mass Tech
  • Sữa tăng cân Bulk Powders Complete Mass

Kết luận

Muốn cải thiện cân nặng, vóc dáng, bạn phải biết cách kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học, tập gym tăng cân và lịch trình nghỉ ngơi hợp lý. Ngoài ra, bạn phải luôn kiên trì, luyện tập đều đặn, không bỏ dở giữa chừng. Khi đó, bạn sẽ dần dần có được số ký mà mình ao ước và cơ thể cũng khỏe khoắn hơn.

Bạn cũng có thể kết hợp với các bài thuốc tăng cân dân gian để hỗ trợ quá trình tăng cân diễn ra nhanh chóng hơn.  Chúc bạn tăng cân thành công.

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
.
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x