giảm cân trong 30 ngày

Thực Đơn, Kế Hoạch Giảm Cân Trong 30 Ngày Hiệu Quả, An Toàn

Bạn đang gặp phải tình trạng thừa cân, béo phì? Bạn muốn giảm cân để có được vóc dáng thon gọn? Bạn đã có kế hoạch giảm cân cho riêng mình chưa? Bạn đã sẵn sàng trả lời các câu hỏi này chưa? Đừng vội đưa ra câu trả lời trước khi đọc bài viết bên dưới nhé.

Hãy cùng bacsi24 điểm qua một số phương pháp giảm cân nhanh chóng và an toàn chỉ trong 30 ngày.

giảm cân trong 30 ngày

8 thực đơn giúp bạn giảm cân trong 30 ngày

1. Cắt giảm calo

Để giảm cân trở nên hiệu quả, bạn nên đưa vào cơ thể một lượng calo ít hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ trong ngày. Chính vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm hằng ngày cũng như luyện tập đốt cháy chất béo như thế nào là vô cùng cần thiết.

Cắt giảm lượng calo đưa vào cơ thể là biện pháp giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Nguyên tắc bữa sáng thịnh soạn, bữa trưa đủ chất, bữa tối ít năng lượng, nếu bạn áp dụng đúng nguyên tắc này bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ ràng về cân nặng của mình trong 1 tháng.

Nguyên tắc thứ hai là vận động để cắt giảm calo, tập thể dục mỗi ngày giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức khỏe.

giảm cân trong 30 ngày

Thực đơn chi tiết

Bữa sáng

  • 1 lát bánh mì
  • 1 cốc nước ép cam
  • 1 quả táo

Bữa trưa

  • 1 bát cơm
  • Cá kho
  • Canh trứng cà chua
  • Rau diếp cá
  • Nữa quả bưởi

Bữa tối

  • Một đĩa salat trộn
  • Một cốc sữa không hoặc ít đường

2. Chườm muối hột

giảm cân trong 30 ngày

Từ xưa tới nay, phương pháp chườm muối hột là một phương pháp giảm cân được người Huế ứng dụng khá nhiều.

Trong đông y, chườm muối hột có tác dụng giảm đau lưng, đốt cháy lượng mỡ dư thừa, làm săn chắc cơ thể, đây là phương pháp giảm cân rất hiệu quả và an toàn.

Muối được rang nóng sau đó áp lên vùng bụng, đùi, bắp chân, bắp tay và dùng tay massage từ đó giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.

Để đạt hiệu quả cao, bạn nên kết hợp muối rang nóng cùng với gừng hoặc ngải cứu, chúng sẽ làm tăng độ nóng của muối rang và làm tan chảy lượng mỡ hiệu quả hơn.

3. Uống cafe sau bữa sáng

giảm cân trong 30 ngày

Cafe có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn, phân giải lượng mỡ trong cơ thể, đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ quá trình giảm cân.

Uống một ly cafe đen vào buổi sáng, giúp tinh thần bạn thoải mái, tỉnh táo và vui vẻ, không bị căng thẳng bới áp lực của công việc cũng như cuộc sống.

4. Ăn sữa chua

giảm cân trong 30 ngày

Sữa chua cung cấp các vitamin, dưỡng chất cần thiết cho cơ  thể, nhưng lại không cung cấp chất béo gây tích tụ mỡ thừa, giúp cân nặng của chị em giảm xuống.

Đây là loại thực phẩm luôn nằm trong top đầu trong thực đơn giảm cân của hội chị em không chỉ bởi vì tác dụng giảm cân, mà nó còn là thực phẩm hỗ trợ đường tiêu hóa như dạ dày hay đường ruột.

5. Ăn sáng giàu chất đạm

giảm cân trong 30 ngày

Trứng, thịt, cá cung cấp protein và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, giúp duy trì các hoạt động trao đổi chất diễn ra bình thường, và cung cấp năng lượng cho hoạt động hằng ngày của cơ thể, nhưng lại không đóng góp chất béo dư thừa.

Việc giảm cân không phải chỉ ăn các thực phẩm giàu chất xơ, mà bạn còn phải cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể, như vậy mới duy trì được chế độ giảm cân lành mạnh, hiệu quả.

Hãy ăn sáng bằng các thực phẩm giàu protein như trứng hoặc sữa đậu nành nếu bạn không muốn ăn thịt.

6. Hạn chế ăn vặt

giảm cân trong 30 ngày

Đồ ăn vặt đa phần đều được chế biến bằng các nguyên liệu hóa học, chất béo, có hàm lượng calo cao, không chỉ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân mà nó còn ảnh hưởng đến sức khỏe người dùng.

Nếu bạn ăn đồ ăn vặt, lượng calo sẽ vượt quá khẩu phần ăn hằng ngày và còn kèm thêm một lượng chất béo dư thừa, làm tích tụ mỡ dư thừa xung quang các vùng bụng, vai, đùi, … Khiến quá trình giảm caant rở nên khó khăn hơn.

Thay vì ăn các thực phẩm chế biến sẵn, bạn nên tích cực nấu và ăn cơm tại nhà, giúp bạn kiểm soát được lượng calo trong khẩu phần ăn của mình.

Tuy nhiên, nếu muốn ăn vặt bạn chỉ nên ăn các loại thực phẩm chứa ít calo (nhỏ hơn 100kcal) là được, tuy nhiên bạn chỉ nên ăn thỉnh thoảng, không nên quá lạm dụng sẽ gây bất lợi cho vấn đề giảm cân của bạn.

7. Uống nhiều nước

giảm cân trong 30 ngày

Nước là yếu tố quan trọng hàng đầu trong quá trình giảm cân, uống nhiều nước giúp cơ thể đào thải các chất độc hại và cảm giác no hơn.

Bạn nên bổ sung một lượng nước cần thiết cho gan, để gan có thể thực hiện tốt chức năng giảm béo và đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Nếu gan không được cung cấp đủ nước, gan sẽ tự động trữ nước gây khó khăn trong việc giảm cân.

Trước khi ăn, để tăng cảm giác no và hạn chế cơn thèm ăn, bạn nên uống 1 cốc nước lọc.

8. Thực phẩm giảm cân tự nhiên nên đưa vào thực đơn

Chanh

giảm cân trong 30 ngày

Chanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thanh lọc cơ thể, thải độc gan, lọc máu hiệu quả, làm đẹp da, ngăn ngừa mụn.

Một số phương thức hiệu quả được dùng với chanh: nước cốt chanh pha loãng với nước lọc và thêm một ít muối, hoặc nước chhanh pha với mật ong và nước ấm, …

Bạn nên sử dụng nước chanh pha loãng hằng ngày, chúng rất hiệu quả cho quá trình giảm cân.

Đậu phụ

giảm cân trong 30 ngày

Là món ăn quen thuộc trong các thực đơn giảm cân. Trong đậu phụ chưa rất nhiều đạm thực vật, cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết. Đồng thời đánh tan lượng mỡ thừa tích tụ quanh bụng, vai, đùi.

Có thể thay thế các món chính trong thực đơn bằng đậu phụ để đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Ngũ cốc nguyên hạt

giảm cân trong 30 ngày

Ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài việc giúp bạn no lâu, ngũ cốc còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giảm lượng cholestetol trong cơ thể, đánh ta mỡ thừa hiệu quả.

Trà xanh

Trà xanh có tác dụng giảm cân, thanh lọc cơ thể và làm đẹp da. Đây là thức uống buổi sáng khá quen thuộc của các gia đình.

Trong trà xanh có hàm lượng Vitamin C cao, giúp phá tan cấu trúc mỡ, giảm hấp thu chất béo.

Ngoài ra, Epigallocatechin gallat chứa nhiều trong trà xanh, có tác dụng tăng cường khả năng đốt cháy Cholesteron, giúp giảm cân nhanh và hiệu qu

Các loại hoa quả, rau củ

giảm cân trong 30 ngày

Rau củ là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa ít năng lượng, chúng chứa hàm lượng chất xơ nhiều, hỗ trợ quá tình giảm cân diễn ra nhánh chóng hơn.

Ăn nhiều rau củ vào mỗi bữa ăn, giúp bạn tăng cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn các loại thức ăn giàu chất béo và tinh bột.

Các bài tập thể dục giảm cân trong 30 ngày

Thể dục tim mạch Cardio

Luyện tập Cardio là hình thức luyện tập đốt cháy mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng, đồng thời bài tập Cardio còn là phương pháp luyện tập giúp tim mạch khỏe mạnh.

Hãy ăn một vài thức ăn nhẹ trước khi luyện tập, bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể, tránh bị tình tình trạng thiếu năng lượng trong lúc tập.

Đây là bài tập yêu cầu các động tác cần phải kết hợp nhịp nhàng để nhịp tim tăng lên cao, khi đó cơ thể chuyển sang chế độ đốt mỡ và calo.

Cố gắng luyện tập tim mạch ít nhất 5 lần một tuần và mỗi lần tập duy trì khoảng 15 – 20 phút, luyện tập đều đặn như vậy trong 30 ngày bạn sẽ nhận được kết quả mong muốn.

Bài tập HIIT

giảm cân trong 30 ngày

Bài tập HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quảng hay cũng có thể hiểu là bài tập Cardio ở cường độ cao. HIIT yêu cầu cơ thể người tập phải huy động hết toàn bộ sức lực cũng như công suất tối đa.

Điểm khác biệt duy nhất của bài tập này so với các bài tập thông thường khác, là khả năng đốt cháy mỡ kéo dài nhiều giờ sau. Ngay cả khi bạn đã rời khỏi phòng tập nhưng cơ thể vẫn đang ở trong trạng thái đốt cháy chất béo, giảm cân hiệu quả.

Yoga

giảm cân trong 30 ngày

Yoga là phương pháp luyện tập yêu cầu sự kết hợp ở cường độ cao giữa tinh thần và thể xác cùng một thời điểm. Nhiều người nghi ngờ hiệu quả giảm cân của Yoga bởi các động tác chậm và giữ cơ thể ở nguyên một tư thế.

Nhưng đó cũng là nguyên nhân giúp cơ thể mau chóng giảm cân, bởi tập Yoga đòi hỏi bạn phải vận động hết công suất của các bó cơ để thực hiện những tư thế khó.

Protein ở các bó cơ sẽ mau chóng bị đốt cháy hết và cạn kiệt, cơ thể sẽ chuyển qua đốt mỡ và tiêu thụ năng lượng dư thừa.

Không chỉ loại bỏ mỡ thừa bằng sự hoạt động của các bó cơ, Yoga còn giúp tinh thần người tập hết căng thẳng, thư giãn, thoải mái và hưởng thụ cuộc sông. Đây cũng là một phương pháp giúp ích cho quá trình giảm cân.

Tập GYM

giảm cân trong 30 ngày

Tập thể lực với các bài tập tạ sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh cơ bắp, cũng như đốt cháy lượng mỡ thừa thành năng lượng của cơ thể.

Tuy nhiên, đối với các bài tập Gym bạn nên có một huấn luyện viên cho riêng mình, nếu như tập không đúng bài bạn có thể tăng cân, điều này không đúng với mong muốn giảm cân của bạn.

Giám sát quá trình ăn uống – luyện tập trong 1 tháng

Theo dõi giảm cân hàng ngày

Théo dõi số đo vòng eo hằng ngày và cân nặng hàng tuần là phương pháp giúp bạn thực hiện kế hoạch giảm cân hiệu quả.

Khi số cân nặng của bạn giảm xuống thì việc theo dõi thường xuyên sẽ giúp bạn có động lực giảm cân, chứng tỏ những nổ lực của bạn không phải dư thừa mà nó thực sự mang đến kết quả.

Trường hợp nếu cân nặng của bạn không giảm xuống, bạn sẽ phát hiện vấn đề của mình nằm ở đâu và bắt đầu xem xét lại kế hoạch giảm cân, nhằm tìm ra biện pháp điều chỉnh hợp kịp thời.

Quản lý căng thẳng

giảm cân trong 30 ngày

Stress là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân và ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe.

Khi tâm lý bạn căng thẳng thì cơ thể sẽ tự động sản sinh ra hormone cortisol làm tăng lượng mỡ thừa ở vùng eo, gây nên tình trạng béo bụng.

Do đó, bạn nên giữ tinh thần luôn vui vẻ, thoải mái, không nên căng thẳng vì các vấn đề về cuộc sống hay học tập, hãy luôn bình thản đối mặt với mọi chuyện.

Đồng thời, tham gia các hoạt động vui chơi, giải trí vào cuối tuần như xem phim, du lịch, … để giải tỏa những căng thẳng, mệt mỏi cũng như áp lực hằng ngày.

Tham khảo ý kiến bác sĩ

Đối với bất kỳ trường hợp nào muốn giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, đảm bảo sức khỏe và an toàn cho bản thân.

Đặc biệt với những ai muốn giảm ký nhanh, những tư vấn của bác sĩ giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng của bạn thân và có một phương pháp giảm cân phù hợp với cơ thể.

Các bác sĩ sẽ cho bạn lời khuyên về chế độ ăn uống cũng như các luyện tập để bảo vệ sức khỏe của bản thân.

Ghi nhật ký ăn uống trong 1 tháng

giảm cân trong 30 ngày

Nhật ký ăn uống là một trong những cách kiểm soát lượng calo mỗi ngày ban cần ăn và lịch tập ra sao.

Việc ghi chép giúp bạn quản lý nghiêm ngặt bản thân trong chế độ giảm cân của mình. Theo giỏi được toàn bộ quá trình, tìm ra được các vấn đề xảy ra trong kế hoạch và cải thiện chúng.

Kết luận

Trên đây là toàn bộ các cách giảm cân bao gồm thực đơn, kế hoạch giảm 10 cân chỉ trong 30 ngày hiệu quả, an toàn đối với sức khỏe được nhiều người tin tưởng và áp dụng.

Nhưng để các phương pháp này đạt hiệu quả, bạn cần phải kiên trì và quyết tâm cao độ, đừng để bản thân rơi vào sự cám dỗ của các món ăn đầu mỡ đầy chất béo, hay sự lười biếng trước các bài tập cường độ cao.

Chúc bạn giảm cân thành công nhé.

Xem thêm:

Phương pháp giảm cân an toàn  hiệu quả cho các mẹ bỉm sữa sau sinh

Kế hoạch giảm cân cấp tốc chỉ trong 1 tuần

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
.
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x