kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Thực Đơn Và Chế Độ Ăn Kiêng Giảm 3 – 4.5 kg Nhanh Chỉ Trong 1 Tuần

Tình trạng thừa cân, béo phì ở Việt Nam hiện nay đang ngày càng gia tăng, tuy chưa bằng với các nước phát triển khác nhưng cũng đã đạt ngưỡng khá đáng báo động.

Nguyên nhân của tình trạng này đến từ lối sống đô thị lười vận động cũng như chế độ ăn uống thiếu khoa học. Gây nên tình trạng dư thừa chất béo tích tụ lượng mỡ thừa không cân thiết cho cơ thể.

Dưới đây là một số cách giảm cân hiệu quả dành cho những người thừa cân, béo phì muốn giảm cân cấp tốc để lấy lại vóc dáng thon gọn.

Thực đơn giảm cân cấp tốc độc lạ 4 – 5kg trong 1 tuần

Thực đơn thứ nhất: Giảm cân hiệu quả trong 7 ngày

Ngày 1: Hoa quả và nước

Ngày đầu tiên, bạn chỉ nên ăn trái cây và uống nước lọc, không được ăn bất cứ loại thực phẩm nào khác kể cả rau củ sống. Trong các loại trái cây bạn chọn, nhớ bỏ chuối ra khỏi thực đơn nhé.

kế hoawchj giảm cân trong 1 tuần

Ba bữa chính và các bữa phụ của bạn chỉ có thể ăn các loại trái cây như: dưa hấu, dưa vàng, táo xanh, dâu tây, cà chua, … và uống khoảng 8 – 12 cốc nước một ngày

Chúng vừa cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể, vừa tạo cảm giác no, đốt cháy lượng mỡ thừa thành năng lượng, giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng.

Ngày 2: Rau củ và nước

Thay thế cho hoa quả ở ngày thứ nhất bằng rau củ, bạn chỉ được phép ăn rau xanh và uống nước lọc cả ngày.

Bạn có thể ăn các loại rau tùy thích như: dưa chuột, cà rốt, bông cải xanh, mướp luộc, bắp cải, xà lách, … Ăn sống hoặc luộc, tuy nhiên không được ăn kèm với bất kỳ gia vị nào, kể cả muối hay nước chấm.

Nếu khoai tây là một trong những thực phẩm yêu thích của bạn thì nên ăn chúng vào buổi sáng, còn nếu không thì hãy loại bỏ chúng ra khỏi thực đơn. Vì trong khoai tây chứa lượng lớn carbohydrate, lượng chất này cần một ngày dài để được đốt cháy, nếu bạn ăn vào buổi trưa thì carbohydrate không được đốt cháy hết sẽ tích tụ thành mỡ thừa.

kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Kết hợp với uống 8 – 12 cốc nước như ngày đầu tiên sẽ rất hiệu quả đối với việc giảm cân.

Rau là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa ít năng lượng, chúng chứa hàm lượng chất xơ nhiều, được tích trữ trong dạ dày gây cảm giác no, ít thèm ăn, hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhánh chóng hơn.

Ngày 3: Hoa quả và rau củ

Ngày thứ 3 bạn sẽ kết hợp hai loại thực phẩm của ngày thứ nhất và thứ 2, rau củ và hoa quả, có vẻ hơi khó thực hiện nhưng nếu bạn làm được bạn sẽ thành công trong quá trình giảm cân.

Hãy loại bỏ chuối và khoai tây ra khởi thưc đơn và áp dụng các quy tắt chế biến của ngày thứ nhất và thứ hai.

Bạn có thể ăn các loại hoa quả và rau củ bất cứ khi nào có cảm giác đói, đồng thời nhớ kết hợp lượng nước 8 – 10 cốc một ngày như cũ.

Ngày 4: Sữa và chuối

Bạn chỉ có thể ăn chuối và sữa, đồng thời uống thêm nước lọc mỗi khi khát và không được phép ăn thêm bất kì thực phẩm nào.

Ít nhất bạn phải nạp vào cơ thể 8 trái chuối và 3 cốc sữa một ngày, có thể chia nhỏ bữa ăn như 2 quả vào buổi sáng, 3 quả vào buổi trưa, 3 quả vào buổi tối, và mỗi bữa uống một cốc sữa.

Khi khát và đói bạn hãy bổ sung thêm nước lọc để tăng cảm giác no.

kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Ngày 5: Cơm và cà chua

kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Đến ngày thứ 5 bạn đã có thể ăn một chén cơm (khoảng 100 gram) vào buổi trưa, lưu ý khi ăn cơm bạn chỉ được phép ăn thêm với cà chua và không có món ăn hay gia vị nào kèm theo.

Còn lại buổi sáng và tối bạn chỉ có thể ăn cà chua, ít nhất 6 quả một ngày. Bạn cần tăng lượng nước uống lên 10 – 12 cốc một ngày, khi ăn cà chua cơ thể sẽ sản sinh ra lượng lớn acid uric vì thế bạn cần uống nhiều nước để trung hòa lượng acid này.

Ngày 6: Cơm và rau củ

Bạn được phép ăn một chén cơm (khoảng 100 gram) vào buổi trưa như ngày thứ 5 và thay thế cà chua bằng các loại rau củ.

Buổi sáng và buổi tối bạn có thể thay đổi đa dạng các món ăn được làm từ rau củ như cần tây, dưa chuột, bông cải xanh, cà rốt, … Tuy nhiên bạn vẫn không được ăn kèm với các loại gia vị hay nước chấm nào nhé.

Hạ lượng nước uống xuống như những ngày bình thường khoảng 8 – 10 cốc một ngày.

kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Ngày 7: Cơm, hoa quả và rau củ

Vẫn giữ nguyên lượng cơm ăn 1 bát vào buổi trưa và kết hợp ăn các loại rau củ, hoa quả để bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Ăn hoa quả và trái cây đối với các bữa ăn khác trong ngày và vẫn duy trì lượng nước đưa vào cơ thể là 8 – 10 cốc.

Lưu ý

Nếu bạn áp dụng đúng như thực đơn trên, bạn có thể cảm nhận sự thay đổi rõ rệt của cơ thể với phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả này.

Tuy nhiên bạn không được lạm dụng phương pháp này, bạn chỉ nên sử dụng một tuần, nếu lạm dụng cơ thể sẽ có thể dẫn đến trạng thái suy dinh dưỡng, ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Thực đơn thứ 2:  Chế độ Military Diet

kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Đây là chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo sức khỏe cũng như thể lực của bản thân.

Với chế độ ăn kiêng này, bạn có thể giảm 4.5 kg chỉ trong một tuần, nhưng yêu cầu bạn phải thực hiện nghieem3 ngày ăn kiêng sau.

Ngày 1

Buổi sáng

  • 1 cốc cafe hoặc một cốc trà xanh nóng, không đường.
  • 1 lát bánh mì bơ đậu phộng
  • 1 quả cam hoặc một quả bưởi

Buổi trưa

  • 1 cốc cafe hoặc một cốc trà xanh nóng, không đường.
  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 hộp cá ngừ

Bữa tối

  • 100 gram thịt ức gà
  • 100 gram đậu cô ve
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 quả táo
  • 1 viên kem vani

Ngày 2 – ăn với trứng

Buổi sáng

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng
  • 2 – 3 quả chuối

Buổi trưa

  • 1 chén phô mai tươi
  • 5 -7 miếng bánh mặn
  • 1 quả trứng

Buổi tối

  • 2-3 cây xúc xích
  • 50 gram cà rốt
  • 50 gram bông cải xanh
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 viên kem tươi

kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Ngày 3

Buổi sáng

  • 1 lát bơ
  • 1 quả táo
  • 5 – 7 miếng bánh mặn

Buổi trưa

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc

Buổi tối

  • 1 hộp cá ngừ
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 viên kem vani

Thực đơn thứ 3: Kiên đường Low Sugar

kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Đây là phương pháp được các chuyên gia đánh giá cao trong vấn đề giảm cân.

Đối với thực đơn này bạn chỉ cần kiêng 3 loại đường chính: đường hóa học, đường từ tinh bột và các loại hạt, đường từ trái cây và bạn sẽ được ăn tất cả các loại thịt và mwox.

Ngày 1

Buổi sáng

  • 100 gram thịt ba chỉ luộc

Buổi trưa

  • 100 gram thịt bò xào
  • 200 gram rau bí luộc

Buổi tối

  • 100 gram ức gà rán

Ngày 2

Buổi sáng

  • 150 gram tôm hấp

Buổi trưa

  • 100 gram thịt vai lợn
  • 250 gram giá luộc

Buổi tối

  • 100 gram ức gà xé phay

Ngày 3

Buổi sáng

  • 150 ức gà rán

Buổi trưa

  • Canh rau ngót thịt nạt
  • 100 gram gàu bò luộc

Buổi tối

  • Nữa con cá chép hấp

Kết hợp luyện tập

Ngày 1: Đi bộ nhanh 45 phút

kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Ngày 2: Cardio 20 phút

kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Ngày 3: Đạp xe 30 phút

kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Cách ăn uống giảm cân hiệu quả chỉ trong 7 ngày

Thực phẩm hạn chế đưa vào thực đơn ăn kiêng giảm cân

Tinh bột

Ăn quá nhiều tinh bột làm tăng lượng chất béo dư thừa trong cơ thể, có thể nói tinh bột là kẻ thù không đội trời chung với giảm cân.

Khi cơ thể nạp vào quá nhiều tinh bôt, sẽ gây rối loạn lượng insulin, tăng lượng mỡ thừa lên cao, dẫn tới cân nặng bạn tăng một cách chóng mặt.

Để tuân thủ chế độ giảm cân này, bạn có thể ăn ít hoặc không ăn tinh bột, ngoài ra bạn cần phải nói không với các loại rau củ, trái cây có chứa tinh bột.

Tuy nhiên tinh bột có vai trò quan trọng đối với não bộ, bạn nên cắt giảm lượng tinh bột từ từ, thay vì ăn cơm bạn có thể thay thế bằng gạo lứt, ngũ cốc giàu dinh dưỡng nhưng không tăng cân.

Đồ tráng miệng

kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Rất khó để từ bỏ các loại đồ ăn tráng miệng như bánh kem, kem ly, trà sữa, … Đây là loại thức ăn chứa nhiều chất béo và chất hóa học gây tăng cân mất kiểm soát.

Tuy rất khó để loại bỏ các loại đồ trắng miệng này ra khỏi thực đơn, nhưng để đạt được vóc dáng bạn hằng ao ước, hãy loại chúng ngay bây giờ.

Hoa quả sấy

Hoa quả sấy là loại đồ ăn khác được ưa chuộng và chúng cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng, vitamin cần thiết cho cơ thể.

Tuy nhiên, ít người biết đến lượng đường trong hoa quả sấy rất cao, là một trong số các nguyên nhân tạo cảm giác thèm ăn, mất kiểm soát ăn uống và gây tăng cân nhanh chóng mặt.

Đồ ăn chiên xào nhiều dâu mỡ

kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Đồ ăn chiên xào chứa một lượng lớn dầu mỡ và chất béo, khi vào cơ thể chúng không được xử lí kịp thời, gây tích tụ một lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Do đó, bạn nên hạn chế ăn các đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ, đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Không chỉ ảnh hưởng tới quá trình giảm cân, mà chúng còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, gây ra các bệnh về tim mạch, huyết áp, xơ vỡ động mạch, …

Thực phẩm giảm cân tự nhiên nên đưa vào thực đơn

Chanh

kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Chanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thanh lọc cơ thể, thải độc gan, lọc máu hiệu quả, làm đẹp da, ngăn ngừa mụn.

Một số phương thức hiệu quả được dùng với chanh: nước cốt chanh pha loãng với nước lọc và thêm một ít muối, hoặc nước chhanh pha với mật ong và nước ấm, …

Bạn nên sử dụng nước chanh pha loãng hằng ngày, chúng rất hiệu quả cho quá trình giảm cân.

Đậu phụ

kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Là món ăn quen thuộc trong các thực đơn giảm cân. Trong đậu phụ chưa rất nhiều đạm thực vật, cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết. Đồng thời đánh tan lượng mỡ thừa tích tụ quanh bụng, vai, đùi.

Có thể thay thế các món chính trong thực đơn bằng đậu phụ để đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài việc giúp bạn no lâu, ngũ cốc còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giảm lượng cholestetol trong cơ thể, đánh ta mỡ thừa hiệu quả.

Trà xanh

kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Trà xanh có tác dụng giảm cân, thanh lọc cơ thể và làm đẹp da. Đây là thức uống buổi sáng khá quen thuộc của các gia đình.

Trong trà xanh có hàm lượng Vitamin C cao, giúp phá tan cấu trúc mỡ, giảm hấp thu chất béo.

Ngoài ra, Epigallocatechin gallat chứa nhiều trong trà xanh, có tác dụng tăng cường khả năng đốt cháy Cholesteron, giúp giảm cân nhanh và hiệu qu

Các loại hoa quả, rau củ

Rau củ là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa ít năng lượng, chúng chứa hàm lượng chất xơ nhiều, hỗ trợ quá tình giảm cân diễn ra nhánh chóng hơn.

Ăn nhiều rau củ vào mỗi bữa ăn, giúp bạn tăng cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn các loại thức ăn giàu chất béo và tinh bột.

Thực phẩm giàu protein và ít calo nên đưa vào thực đơn giảm cân

Ức gà

kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Một miếng ức gà chứa khoảng 50 gram protein tương đương 280 calo có thể cung cấ 155 năng lượng hằng ngày.

Ngoài ra, lượng chất béo trong ức gà rất ít hạn chế quá tình gây ra lượng mỡ thừa trong cơ thể

Đậu nành

Một ly đậu nành 150ml chứa 75 calo và các dưỡng chất khác mà cơ thể cần, nó còn chứa khoảng 3-4 gram chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa.

Đồng thời, đậu nành gây cảm giác no, ít thèm ăn hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Yến mạch

kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Yến mạch có dạng chất xơ hòa tan, nên gây cảm giác nó lâu hơn. Ngoài ra, yến mạch còn tham gia vào quá trình tiêu giảm lượng chất béo trong cơ thể.

Đây là một nguyên nhân khiến người dùng lựa chọn yến mạch thay cho cơm trong thực đơn giảm béo.

Bánh mì Ezekiel

kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Bánh mì Ezekiel chứa nhiều protein và lượng calo thấp, chỉ với một lát bánh mì bạn đã cung cấp 3 -4 gram protein ứng với 75 calo cho cơ thể.

Cách luyện tập giảm cân cấp tốc 3 -4 kg trong 1 tuần

Nâng tạ và tập luyện cường độ cao

kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Tập tạ là một trong những phương pháp nhanh chóng đốt cháy lượng calo, không chỉ vậy nó còn tăng cường cơ bắp, nâng cao sức khỏe.

Tập tạ ở cường độ cao là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, nó có thể giúp giảm cân tương đương với tập aerobic.

Tập luyện ở cường độ cao (hitt) trong khoảng 5 – 10 phút giúp tăng cường sức khỏe, đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể gấp năm lần so với các bài tập thông thường.

Tận dụng mọi địa điểm và thời gian để đi bộ

kế hoạch giảm cân trong 1 tuần

Đi bộ giúp cơ thể đốt cháy calo dư thừa, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Đi bộ còn rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch, xương khớp, giảm căng thẳng mệt mỏi và giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Các chuyên gia chỉ ra, nếu bạn đi bộ trong 40 phút cơ thể sẽ tự động đốt cháy 1000 calo, bạn nên đi bộ 7000 – 10000 bước mỗi ngày, sẽ nâng cao sức khỏe và lượng calo đốt cháy sẽ cao hơn.

Bạn có thể linh hoạt trong việc luyện tập bài đi bộ ở bất kì đâu, bất kì không gian và địa điểm nào.

Luyện tập Cardio

Luyện tập Cardio là hình thức luyện tập đốt cháy mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng, đồng thời bài tập Cardio còn là phương pháp luyện tập giúp tim mạch khỏe mạnh.

Hãy ăn một vài thức ăn nhẹ trước khi luyện tập, bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể, tránh bị tình tình trạng thiếu năng lượng trong lúc tập.

Đây là bài tập yêu cầu các động tác cần phải kết hợp nhịp nhàng để nhịp tim tăng lên cao, khi đó cơ thể chuyển sang chế độ đốt mỡ và calo.

Để đạt hiệu quả cao, mỗi lần luyện tập bạn nên tập trên 15 – 20 phút

Kết luận

Trên đây là thực đơn, chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh tại nhà trong 7 ngày, hiệu quả và an toàn đối với sức khỏe của bạn. Những để các phương pháp này đạt hiệu quả, bạn cần phải kiên trì và quyết tâm trong một tuần sẽ giúp bạn giảm số cân nặng rõ rệt.

Xem thêm:

Phương pháp giảm cân hiệu quả chỉ trong 2 tuần

Chế độ tập luyện, ăn uống, thực đơn giảm cân an toàn trong 30 ngày

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Notify of
.