Thực đơn tăng cân

Hướng Dẫn Cách Lên Thực Đơn Tăng Cân Theo Cơ Địa Của Từng Người

Thể trạng gầy gò, ốm yếu khiên bạn mất tự tin khi diện những chiếc váy sexy, quyến rũ ở chỗ đông người. Bạn muốn tăng cân để cải thiện tình trạng đó, nhưng không biết làm như thế nào?

Hãy bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và có một chế độ ăn uống hợp lý, cụ thể hãy thao khảo thực đơn tăng cân nhanh chóng, hiệu quả chỉ trong thời gian 1 tuần dưới đây. Đây là cách tăng cân được đa phần mọi người áp dụng, bởi công dụng mà nó đem lại.

Bí quyết lên thực đơn tăng cân

Thực đơn tăng cân

Một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng là điều cần thiết nhất cho người muốn tăng cân. Tuy nhiên, cần ăn uống những gì, như thế nào để bạn tăng cân một cách thông minh, khoa học thì không phải ai cũng biết. Muốn tăng cân nhanh chóng, bạn cần thực hiện đúng, đủ, nghiêm ngặt các vấn đề sau

Có một chế độ ăn uống lành mạnh và thông minh

Lựa chọn các thực phẩm tăng cân phù hợp với túi tiền, nhu cầu của bản thân và đem lại hiệu quả tăng cân tốt nhất.

Học cách lựa chọn và kết hợp các loại thực phẩm mà bạn vẫn hay ăn thường ngày, để tạo ra được thực đơn tăng cân hiệu quả. Không cần phải chọn những thực phẩm đắt tiền, khó tìm và quý hiếm, bạn có thể chọn mua những thực phẩm theo mùa để được giá rẻ.

Để có được chế độ tăng cân lành mạnh bạn nên ăn các thực phẩm có nguồn gốc hoàn toàn tự nhiên. Không sử dụng các loại đồ ăn nhanh như gà rán, đồ ăn đóng hộp, bánh kéo.

Lên kế hoạch tăng cân chi tiết, cụ thể cho chế độ ăn uống của mình giúp tăng cân hiệu quả.

Bổ sung thêm các chất chống oxy hóa trong thực đơn tăng cân

Trong các loại rau, củ, quả có sẵn trong tự nhiên chứa rất nhiều chất chống oxy hóa. Chúng có vai trò đặc biệt trong việc trung hòa  và vô hiệu hóa các tác hại của gốc tự do, từ đó giúp thanh lọc, đào thải các chất độc có trong cơ thể.

Ngoài ra, các chất oxy hóa còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, ít bị ốm đau, ăn ngủ điều độ tốt hơn, từ đó giúp cơ thể tăng cân dễ dàng hơn.

Thực đơn tăng cân

Các chất có công dụng chống oxy hóa mạnh như Beta-carotene, Phycocyanin, Chlorophyll, các Vitamin A-C-D-E, selen, Polysaccaride,… có nhiều trong các loại thực phẩm:

  • Các loại rau củ như: cà rốt, khoai lang, cà chua, tỏi, bắp cải đỏ, xà lách, súp lơ, rau chân vịt , cải xoăn, …
  • Trái cây: chuối, dưa dấu, bưởi, táo, thanh long, …
  • Các loại hạt như: hạt họ đậu, lạc, hạt  hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, …
  • Các loại thịt như: thịt cừu,  thịt gà, thịt heo, …
  • Các loại hải sản như: cá hồi, tôm, cua, ốc,…

Thực đơn tăng cân cho người gầy cần tuân thủ các nguyên tắc sau

Cung cấp cho cơ thể các loại thực phẩm đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng đó là: chất đạm, chất béo, tinh bột, các vitamin & khoáng chất.

Bạn phải ưu tiên ăn những món chứa nhiều calo và protein trước những món ăn như rau, củ, quả, …vì những thực phẩm này mới có thể giúp bạn tăng cân còn các món rau củ bạn sẽ dành ăn sau.

Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa phụ trong ngày để vừa cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể, đồng thời giúp người gầy kinh niên không bị rơi vào cảm giác chán ăn, không bị ngán vì phải ăn quá nhiều.

Thực đơn tăng cân

Không sử dụng các chất kích thích như bia rượu, đặc biệt là hút thuốc lá. Thông thường những người hút thuốc lá thường nhẹ cân hơn những người không hút thuốc lá, do đó khi bạn bỏ thuốc, cơ thể bạn sẽ thuận lợi tăng cân. 

Nên lựa chọn những loại thực phẩm ưa thích mà bạn thích ăn nhất để kích thích ngon miệng, giúp bạn ăn được nhiều hơn mà không bị chán.

Tránh xa những thực phẩm có hại cho sức khỏe và cản trở quá trình tăng cân như các loại đồ ăn nhanh, cơm hộp, gà rán

Thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho người gầy kinh niên

Với 3 bữa chính: Bạn cần ăn đầy đủ 4 nhóm chất bao gồm chất đạm, tinh bột, chất béo, các vitamin và khoáng chất

Bữa sáng: Là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày để bạn có được năng lượng và tinh thần tốt nhất để hoạt động trong ngày. Bạn có thể ăn trứng, uống sữa, bánh mì hoặc ăn miến, … đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Bữa trưa: Bữa trưa sẽ giúp bạn bù đắp lại năng lượng bạn đã mất đi sau thời gian hoạt động vào buổi sáng, bạn nên ăn đủ 2 chén cơm và một món canh, 2 món mặn để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Bữa tối: Nên ăn những món có ít năng lượng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa, bạn sẽ không bị quá no bụng, gây mất ngủ. Bạn có thể ăn canh rong biển, cháo, sữa tươi, …

Ngoài ra bạn cũng nên sử dụng các loại ngũ cốc tăng cân trong các bữa phụ để hỗ trợ cho quá trình tăng cân của bạn.

Thực đơn tăng cân cấp tốc 7 ngày cho người gầy

Thứ 2

Bữa sáng

  • ½ ổ bánh mì
  • 1 tô phở kèm nước béo
  • 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng (có thể thêm sữa đặc)
  • 1 quả chuối.

Bữa trưa

  • 3 chén cơm
  • 100gr thịt bò xào hành tây
  • 1 khúc cá kho
  • 1 bát canh khổ qua nhồi thịt
  • l ly sữa.

Thực đơn tăng cân

Bữa tối

  • 2 chén cơm
  • 1 chén canh cà chua thịt heo bằm
  • 100gr thịt kho tàu
  • Tráng miệng 100gr nho Mỹ.

Thứ 3

Bữa sáng

  • 1 tô phở cùng với nước béo 
  • 1 ly sữa tươi.

Bữa trưa

  • 3 bát cơm 
  • 100gr thịt kho tàu
  • 1 bát canh móng giò hầm với đu đủ
  • Tráng miệng 2 quả chuối.

Bữa tối

  • 1 ổ bánh mì ăn cùng với cà ri gà
  • 1 chiếc bánh bông lan
  • 1 quả chuối
  • 1 ly ngũ cốc.

Thứ 4

Bữa sáng

  • 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả
  • 1 ly sữa tươi.

Bữa trưa

  • 2 chén cơm
  • 100gr thịt kho tàu với trứng
  • 1 chén canh thịt heo nấu nấm
  • 1 quả táo.

Bữa tối

  • 2 chén cơm
  • 100gr thịt bò xào
  • 1 chén canh cải nấu thịt băm
  • Tráng miệng 1 ly ngũ cốc

Thực đơn tăng cân

Thứ 5

Bữa sáng

  • 1 tô bún riêu
  • Uống 1 ly sữa tươi
  • Tráng miệng 2 quả chuối.

Bữa trưa

  • 3 chén cơm
  • 1 khúc cá thu chiên
  • 1 bát canh thịt băm nấu rau ngót
  • 1 đĩa mực xào thập cẩm + 200gr nhãn.

Bữa tối

  • 2 chén cơm
  • 2 hột vịt chiên
  • Rau cải luộc
  • Uống 1 ly sữa.

Thứ 6

Bữa sáng

  • 1 chiếc bánh mì kẹp trứng
  • 1 ly sữa tươi nguyên kem
  • Tráng miệng 2 quả chuối.

Bữa trưa

  • 3 chén cơm
  • Canh thịt nạc nấu với rau ngót
  • 1 khúc cá kho
  • Tráng miệng 2 quả chuối.

Bữa tối

  • Mì xào thịt bò
  • 1 đĩa rau cải luộc
  • 1 ly ngũ cốc.

Thứ 7

Bữa sáng

  • 1 đĩa bánh cuốn có nhân thịt
  • Tráng miệng 1 trái xoài.

Thực đơn tăng cân

Bữa trưa

  • 3 chén cơm
  • Thịt vịt kho
  • Thịt bò xào nấm
  • 1 chén canh rau
  • Tráng miệng 2 múi bưởi.

Bữa tối

  • 2 chén cơm
  • 1 đĩa tôm sú kho
  • Thịt bò hầm với rau củ
  • Canh đậu hũ nấu cà chua
  • 1 hũ sữa chua

Chủ nhật

Bữa sáng

  • 1 tô hủ tiếu với nhiều thịt
  • 1 ly sữa tươi
  • Tráng miệng 1 quả chuối.

Bữa trưa

  • 3 chén cơm
  • 1 đĩa tép rang chua ngọt
  • Canh thịt lợn hầm với súp lơ
  • 200gr nho xanh

Bữa tối

  • 2 chén cơm
  • Thịt đùi heo kho tàu
  • Thịt bò xào hoa thiên lý
  • Canh cá thác lác nấu với rau cải
  • Tráng miệng 1 ly sữa.

Thực đơn tăng cân

Lưu ý khi thiết kế thực đơn tăng cân cho bữa ăn phụ

Tuy bạn vẫn còn no sau bữa ăn chính, nhưng hãy ăn thêm các bữa ăn phụ để tăng cân hiệu quả hơn. Bạn nên tập ăn các bữa ăn phụ, sau khi ăn bữa ăn chính từ 1 – 2 tiếng.

Bữa phụ của bạn chỉ cần đơn giản không cần phải đa dạng quá nhiều món, nhưng đòi hỏi phải đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, năng lượng cũng cấp cho cơ thể.

Bạn có thể chọn lựa những thực phẩm để ăn như trái cây sấy khô (giàu calo và nhiều đường hơn trái cây tươi), sữa chua, hạt dẻ, …

Thực đơn tăng cân

Bạn nên rèn luyện cho mình thói quen ăn xong bữa ăn rồi mới uống nước, bởi vì uống nước sẽ tạo cảm giác đầy bụng, mất ngon miệng trong bữa ăn chính và gây cản trở cho việc hấp thụ calo.

Với thực đơn đầy đủ chất dinh dưỡng cũng có thể giúp bạn tăng cân, nhưng bạn cũng cần chú ý đến quá trình tập luyện của cơ thể. Bởi đây là một trong yếu tố quan trọng giúp duy trì vóc dáng và cân nặng, nếu thường xuyên luyện tập bạn sẽ sở hữu cho mình một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.

Kết luận

Để tăng cân một cách hiệu quả, nhanh chóng, thì ngoài việc áp dụng thực đơn trên, bạn cần phải kết hợp với một chế độ nghỉ ngơi, sinh hoạt hợp lý nhất. Nếu bạn có một thực đoqn tăng cân hợp lý  thì tăng cân trong 1 tuần chỉ là vấn đề thời gian. Do đó, hãy thiết lập cho mình một thực đơn tăng cân an toàn và nhanh chóng sở hữu được thân hình đầy đặn, quyến rũ nhé. Chúc bạn tăng caant hành công.

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
.
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x